目標心拍数計算ツール
年齢と安静時心拍数から、運動中に目安にしたい心拍ゾーンを計算します。
目標心拍数計算でわかること
目標心拍数は、運動中の心拍数が「軽すぎないか」「強すぎないか」を確認するための目安です。このページでは、年齢から推定する最大心拍数法と、安静時心拍数を加味するカルボーネン法の両方を表示します。
| 計算方法 | 式 | 向いている確認 |
|---|---|---|
| 最大心拍数法 | （220 - 年齢）× 運動強度 | 年齢別のざっくりした心拍ゾーン |
| カルボーネン法 | （最大心拍数 - 安静時心拍数）× 運動強度 + 安静時心拍数 | 安静時心拍数の個人差を含めた目標心拍数 |
運動強度の感じ方は体調、睡眠、気温、服薬、トレーニング経験で変わります。計算結果は医療判断ではなく、運動計画を立てるための一般的な目安として使ってください。
心拍ゾーンの使い分け
50-60%：軽めの有酸素
運動を始めたばかりの人、ウォームアップ、長めに続けたいウォーキングの目安です。会話しながら続けやすい強度から始められます。
60-70%：健康づくり
有酸素運動や脂肪燃焼を意識したいときに使いやすい範囲です。息は上がるものの、短い会話はできる程度を目安にします。
70-85%：強めの運動
ランニング、インターバル、持久力向上を狙う運動で使われる範囲です。初心者は短時間から始め、疲労や痛みがある日は下げましょう。
計算例
40歳、安静時心拍数70bpm、運動強度60-70%の場合、推定最大心拍数は180bpmです。カルボーネン法では、60%で136bpm、70%で147bpmが目標心拍数の目安になります。
同じ40歳でも、安静時心拍数が60bpmの人と80bpmの人ではカルボーネン法の結果が変わります。朝起きてすぐ、座ったまま落ち着いて測った心拍数を入力すると、普段の状態に近い目安を出しやすくなります。
測り方のコツ
- 手首や首の脈を15秒測り、4倍して1分あたりの心拍数にします。
- スマートウォッチを使う場合も、運動開始直後ではなく数分続けてから確認します。
- 息苦しさ、胸の違和感、めまいがある場合は運動を中止してください。
関連ツール
参考にしたい公的・専門情報
よくある質問
ウォーキング、ジョギング、ランニングなどの有酸素運動で、強すぎる運動や軽すぎる運動を避ける目安として使えます。
最大心拍数法は年齢から推定した最大心拍数に割合を掛けます。カルボーネン法は安静時心拍数も使うため、個人差を反映しやすい計算方法です。
一般的には最大心拍数の50から70%程度、またはカルボーネン法の50から60%程度が低から中強度の有酸素運動の目安です。
心拍数に影響する薬や持病がある場合、一般式の結果と実際の適切な範囲がずれることがあります。医師や専門職から運動時の心拍数を指定されている場合は、その指示を優先してください。